- Elige tu comida: Selecciona una opción de desayuno, comida y cena. Tú decides tu dieta.
- Gramajes automáticos: Los gramajes de cada alimento se calculan automáticamente según las calorías que el plan te ha asignado en base a tus datos y objetivo.
- Exporta tu dieta: Cuando tengas todo elegido, expórtala como imagen, PDF o compártela por WhatsApp.
- ¿Sin ganas de elegir? Usa Dieta aleatoria y te monta una completa al instante.
- Plan semanal: Genera 7 días variados de golpe y descárgalo en imagen o PDF.
Suplementación
Con una dieta variada en proteínas, verduras y fruta como la de este plan, los principales micronutrientes quedan cubiertos. Los suplementos indicados refuerzan los más difíciles de obtener solo con alimentación.
🍽️ La mejor dieta es la que puedes mantener
La adherencia es el factor #1 que predice el éxito de una dieta (Dansinger et al., JAMA 2005). Las dietas demasiado restrictivas aumentan el hambre, la ansiedad y la probabilidad de atracones (Polivy & Herman, 1985). Este plan usa un déficit moderado y alimentos reales que puedes comer a largo plazo sin sufrimiento.
🚶 Caminar: tu mejor aliado
Caminar es la forma de ejercicio más segura y sostenible para cualquier edad. Una meta-análisis de 15 estudios demostró que cada 2.000 pasos/día adicionales reducen la mortalidad por todas las causas un 8-11% (Paluch et al., Lancet 2022). No necesitas correr ni levantar pesas para mejorar tu salud: solo caminar más de lo que lo haces ahora ya marca una diferencia significativa.
🔬 Base científica de este plan
Las recomendaciones se basan en:
- Déficit 15-20%: Óptimo para perder grasa preservando músculo (Helms et al., 2014; Iraki et al., 2019)
- Proteína 1.6-2.4 g/kg: Rango para preservar masa muscular en déficit (Jäger et al., ISSN 2017)
- Entrenamiento de fuerza: Estímulo imprescindible para retener músculo (Morton et al., 2018)
- Fórmula Mifflin-St Jeor: La más precisa para población general (Frankenfield et al., 2005)
- NEAT y pasos: El gasto por actividad no-ejercicio es el componente más variable del TDEE (Levine et al., 2006)
⚠️ Aviso
Esta herramienta es orientativa. Las cantidades y macros son estimaciones. Consulta siempre con un médico y/o nutricionista antes de modificar tu alimentación, especialmente si tienes patologías, tomas medicación o estás embarazada.